Η έντονη άσκηση το βράδυ έχει αποθαρρυνθεί εδώ και καιρό, καθώς φαίνεται ότι επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο. Ωστόσο, η βραδινή άσκηση αποτελεί μονόδρομο για πολλά άτομα που είναι απασχολημένα με άλλες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τι μπορεί να γίνει σε αυτήν την περίπτωση; Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Οτάγκο ανακάλυψαν ότι σύντομες περίοδοι ελαφριάς δραστηριότητας μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερο ύπνο.
Σε μια παγκόσμια πρώτη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο BMJ Open Sport & Exercise Medicine και χρηματοδοτήθηκε από το Health Research Council, οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν δύο τετράωρες βραδινές συνεδρίες παρέμβασης με παρατεταμένο κάθισμα και κάθισμα που διακόπηκε με τρίλεπτα διαλείμματα δραστηριότητας κάθε μισή ώρα.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αφού οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν την παρέμβαση των διαλειμμάτων δραστηριότητας, κοιμήθηκαν για 30 λεπτά περισσότερο.
Όπως τονίζει η επικεφαλής συγγραφέας Jennifer Gale, υποψήφια διδάκτορας στο Τμήμα Ανθρώπινης Διατροφής, το να κάθεται κάποιος για μεγάλες περιόδους σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και θανάτου.
«Γνωρίζουμε ότι για πολλούς από εμάς, η μεγαλύτερη περίοδος αδιάλειπτου καθίσματος συμβαίνει στο σπίτι το βράδυ. Σε προηγούμενες μελέτες μας βρήκαμε ότι το να σηκώνεται κανείς και να κάνει 2-3 λεπτά άσκησης κάθε 30 λεπτά μειώνει την ποσότητα σακχάρου και λίπους στην κυκλοφορία του αίματος μετά από ένα γεύμα.
Ωστόσο, σύμφωνα με πολλές οδηγίες για τον ύπνο, δεν πρέπει να κάνουμε μεγαλύτερες περιόδους ή άσκηση υψηλότερης έντασης τις ώρες πριν τον ύπνο. Γι' αυτό θέλαμε να μάθουμε τι θα συνέβαινε σε περίπτωση σύντομων περιόδων δραστηριότητας ελαφριάς έντασης επανειλημμένα το βράδυ», αναφέρει.
Η άσκηση περιλάμβανε squats καρέκλας, ανυψώσεις γάμπας και ανυψώσεις γονάτων σε όρθια θέση με ευθείες επεκτάσεις ισχίου.
«Αυτές οι απλές ασκήσεις σωματικού βάρους επιλέχθηκαν επειδή δεν απαιτούν εξοπλισμό ή πολύ χώρο και μπορεί κανείς να τις κάνει χωρίς να διακόψει την τηλεοπτική εκπομπή που παρακολουθεί.
Από ό,τι γνωρίζουμε από άλλες μελέτες, πιθανότατα θα μπορούσατε να έχετε παρόμοιο αποτέλεσμα αν περπατούσατε στο σπίτι σας, περπατούσατε επιτόπου ή ακόμη και χορεύατε στο σαλόνι σας – το πιο σημαντικό είναι να σηκώνεστε τακτικά από την καρέκλα σας και να κινείστε», εξηγεί η ερευνήτρια Dr Meredith Peddie, ανώτερη Λέκτορας στο Τμήμα Ανθρώπινης Διατροφής.
Όπως η ίδια τονίζει, το γεγονός ότι αυτή η άσκηση είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου είναι σημαντικό, γιατί ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διατροφή και έχει συσχετιστεί με καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.
«Γνωρίζουμε ότι τα υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας προάγουν τον καλύτερο ύπνο, αλλά οι τρέχουσες συστάσεις ύπνου αποθαρρύνουν την άσκηση υψηλής έντασης πριν τον ύπνο, επειδή μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και τον καρδιακό ρυθμό, με αποτέλεσμα κακή ποιότητα ύπνου.
Ίσως είναι καιρός να αναθεωρήσουμε αυτές τις οδηγίες, καθώς η μελέτη μας έδειξε ότι η τακτική διακοπή των μεγάλων περιόδων καθίσματος είναι μια πολλά υποσχόμενη παρέμβαση για την υγεία», σημειώνουν οι ερευνητές.
