Όπως ακριβώς δεν υπάρχει κανένα μαγικό χάπι για την πρόληψη της γνωστικής εξασθένησης, κανένα super food δεν μπορεί από μόνο του να εξασφαλίσει έναν «αιχμηρό» εγκέφαλο καθώς μεγαλώνετε.
Οι διατροφολόγοι τονίζουν ότι η πιο σημαντική στρατηγική είναι να ακολουθείται ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Σημαντικό είναι να λαμβάνεται πρωτεΐνη από φυτικές πηγές και ψάρια και να επιλέγονται υγιεινά λίπη, όπως το ελαιόλαδο, αντί για κορεσμένα λιπαρά.
Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες τροφές που αναδεικνύονται ως brain foods. «Η έρευνα δείχνει ότι οι καλύτερες τροφές για τον εγκέφαλο είναι οι ίδιες που προστατεύουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία», τονίζει ο Δρ Howard LeWine, παθολόγος στο Brigham and Women's Hospital στη Βοστώνη, Επικεφαλής Ιατρικός Συντάκτης στο Harvard Health Publishing, και αναφέρεται σε ορισμένες από αυτές:
1. Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για τον εγκέφαλο, όπως βιταμίνη Κ, λουτεΐνη, φυλλικό οξύ και βήτα καροτίνη. Έρευνες δείχνουν ότι αυτές οι φυτικές τροφές μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης.
2. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι άφθονες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, υγιεινών ακόρεστων λιπαρών που έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα βήτα-αμυλοειδούς στο αίμα - της πρωτεΐνης που σχηματίζει επιβλαβείς συστάδες στον εγκέφαλο των ατόμων με νόσο Αλτσχάιμερ. Προσπαθήστε να τρώτε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, αλλά επιλέξτε ποικιλίες που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως ο σολομός, ο μπακαλιάρος και ο τόνος σε κονσέρβα. Εάν δεν είστε λάτρης των ψαριών, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος ωμέγα-3 ή επιλέξτε άλλες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών, όπως λιναρόσποροι, αβοκάντο και καρύδια.
3. Μούρα
Τα φλαβονοειδή, οι φυσικές φυτικές χρωστικές που δίνουν στα μούρα τις λαμπερές τους αποχρώσεις, βοηθούν επίσης στη βελτίωση της μνήμης, σύμφωνα με έρευνα. Μια μελέτη που έγινε από ερευνητές στο Brigham and Women's Hospital του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν δύο ή περισσότερες μερίδες φράουλες και βατόμουρα κάθε εβδομάδα καθυστέρησαν τη μείωση της μνήμης έως και δυόμισι χρόνια.
4. Τσάι και καφές
Η καφεΐνη στο πρωινό σας φλιτζάνι καφέ ή τσάι μπορεί να προσφέρει κάτι περισσότερο από μια βραχυπρόθεσμη ώθηση συγκέντρωσης. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition, οι συμμετέχοντες με υψηλότερη κατανάλωση καφεΐνης σημείωσαν καλύτερες βαθμολογίες σε τεστ νοητικής λειτουργίας. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση πρόσφατων αναμνήσεων, σύμφωνα με άλλες έρευνες. Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να μελετήσουν μια σειρά από εικόνες και στη συνέχεια να πάρουν είτε ένα εικονικό φάρμακο είτε ένα δισκίο καφεΐνης 200 χιλιοστόγραμμα. Τα περισσότερα μέλη της ομάδας καφεΐνης μπόρεσαν να αναγνωρίσουν σωστά τις εικόνες την επόμενη μέρα.
5. Καρύδια
Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών και συγκεκριμένα ένα είδος ξηρών καρπών που μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μνήμη. Μια μελέτη από το UCLA συνέδεσε την υψηλότερη κατανάλωση καρυδιών με βελτιωμένες βαθμολογίες στα γνωστικά τεστ. Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Οι δίαιτες πλούσιες σε ALA και άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και καθαρότερες αρτηρίες. Αυτό είναι καλό τόσο για την καρδιά όσο και για τον εγκέφαλο.
